Terapia yoga

4 asana per il mal di schiena

Come allungare i muscoli quadrati dei lombi e liberarsi della tensione nella schiena.

Probabilmente conosci questo problema: un dolore tirante nella parte bassa della schiena dopo un lungo periodo di tempo o seduto in una posizione. La ragione di questo è muscoli indeboliti lungo la colonna vertebrale o una violazione della postura. Di conseguenza, un carico eccessivo cade sui muscoli quadrati della parte bassa della schiena, che stabilizzano il bacino e la parte bassa della schiena - si trovano tra le costole e le anche. Di conseguenza, si irrigidiscono e iniziano a fare male. Dopo aver liberato la tensione patologica nei muscoli quadrati della vita, è possibile allungare le superfici laterali della parte bassa della schiena. Vediamo esattamente dove questi muscoli importanti sono e come lavorare con loro.

I muscoli quadrati del lombo sono attaccati al lato interno della cresta iliaca, alla dodicesima costola e ai processi trasversali delle prime quattro vertebre lombari (L1 - L4). Questi muscoli ti permettono di fare curve laterali e tirare la colonna lombare in posizioni come Uttanasana (inclina in avanti mentre sei in piedi). Per trovare il muscolo quadrato sul lato destro, posiziona il pollice della mano destra al centro, tra la vita e la colonna vertebrale, premendo lo spazio tra il bordo inferiore e la coscia. Ora vai ai processi trasversali e alza la coscia destra - dovresti sentire come si contrae il muscolo. Il muscolo quadrato del lombo.

È lei che è bloccata, compensa la postura sbagliata, e il dolore si verifica - spesso solo da un lato. Ad esempio, se porti un bambino tra le tue braccia con supporto da un lato o dormi dalla tua parte. L'asimmetria nella lunghezza delle gambe è anche una causa comune di sovraccarico muscolare quadrato.

Lo yoga ha un'intera gamma di asana che aiutano a distendere i muscoli delle superfici laterali del corpo e, di conseguenza, i muscoli quadrati della vita. POSTI STANDING: Utthita Trikonasana (posa a triangolo allungato) e Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale allungato), POSTI A SEDUTA: Parshva Upavishtha Konasana (inclinando in avanti da seduto con le gambe molto distese) e Parivritta Gianu Shirshasana, sono senza guanti. Raggiungi lo stiramento dei muscoli quadrati.

Prima di iniziare la pratica di alleviare la tensione nella colonna lombare, lavorare per alleggerire i morsetti dei muscoli della coscia. Questo aiuterà a rilassare il bacino e raggiungere un allungamento ancora più profondo dei muscoli della zona lombare.

Utilizzare questa serie di esercizi per sviluppare la mobilità della colonna vertebrale lombare e le superfici laterali, nonché aumentare la gamma di movimento quando inclinato di lato.

  1. Raccogliere mele Inizia a Tadasan (posizione di montagna), alza le mani. Allunga la mano sinistra ancora più in alto, come se cercassi di strappare una mela matura da un ramo - un po 'più lontano di quanto tu possa raggiungere. Piega il ginocchio destro e solleva la coscia destra. Inspirare e sentire lo stiramento del muscolo quadrato sul lato sinistro. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Cambia i lati e fai fino a 10 ripetizioni.
  2. Tratto laterale. Mettiti a carponi, assicurati che le articolazioni della spalla siano rigorosamente sopra i polsi. Porta le ginocchia e le anche insieme, le gambe perpendicolari al piano dell'osso pubico. Ora inclina i fianchi verso sinistra e abbassali sul pavimento il più lontano possibile dal centro, rotolando sulla superficie esterna della gamba sinistra e posizionando quella destra in cima. Guarda oltre la spalla destra. All'espirazione, passando il centro, rotola dall'altra parte. Dopo alcune ripetizioni, rilassati in Balasana (postura del bambino), mettendo un cuscino o una coperta sotto la fronte. Respirare lentamente e profondamente.
  3. Torcere sullo stomaco. Posiziona il sostegno vicino alla coscia sinistra e gira verso la coscia. Tirare la colonna vertebrale. Posiziona i compagni su entrambi i lati del sostegno e scendi su di esso con tutto il tuo corpo. Girare la testa di lato conveniente per te. Esaminare i diversi gradi di flessione delle ginocchia e dei fianchi per ottenere uno stiramento ottimale del lato destro, tirando indietro la coscia destra, lontano dalle costole inferiori. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti. Quando sei pronto, ritorna lentamente alla posizione di partenza, respirando profondamente. Ripeti dall'altra parte.
  4. Palmo della mano sul pavimento. Sdraiati sulla schiena, i fianchi e le spalle sul pavimento, le braccia sopra la testa. Afferrare il polso destro con la mano sinistra. Allunga la tua mano destra al piede destro, formando una curva a livello della vita. Puoi incrociare le gambe alle caviglie se senti che non c'è abbastanza stabilità. Senti l'allungamento dell'intera superficie laterale del corpo sul lato sinistro. Mantenere questa posizione per alcuni minuti, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato.

Completa la pratica di Shavasana di 5-10 minuti posizionando un cuscino sotto le ginocchia.

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Foto: thejourneyjunkie / instagram.com

Guarda il video: 3 posizioni yoga per il mal di schiena (Ottobre 2019).

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