Pratica di yoga a casa

4 pose da preparare per Marichiasana II

Controlla costantemente ogni azione presente in questo asana. E solo allora li raccolgono in un'unica posizione.

Tenendo un normale foglio di carta tra le mani e preparandosi solo a iniziare a creare una figurina, il maestro dell'origami vede già la sua forma definitiva. Fa movimenti precisi uno per uno, completamente immerso nel processo, fondendosi con lui, diventando uno con la sua creazione e il mondo intero. Quindi la figura di origami è piena di potere mistico. L'artista non trasforma solo un pezzo di carta, ma si cambia. Come l'arte degli origami, nella pratica dello yoga, per eseguire correttamente la posa, devi prima ricrearla nella tua immaginazione e svolgere mentalmente le azioni necessarie. Consapevolmente allineati come bene, cambiamo non solo il guscio fisico, ma anche lo stato mentale.

Sulla strada dell'eccellenza

Come l'artista origami, nello yoga, impariamo a fare movimenti precisi, per combinarli alla fine in forme più complesse. Marichiasana II è un classico esempio di una posa complessa costituita da diversi elementi semplici. Spettacolare e pieno di pace interiore, allevia completamente la tensione dalla schiena, dalle spalle e dal bacino, colpendo aree inaccessibili in altre asana. Per eseguire correttamente il Ma-ri-chi-asana II, è necessario padroneggiare le asana di base: Baddha Konasana (postura dell'angolo associato), Gomukhasanu (posa della testa di mucca), Marichiasana I e Ardha Padma Paschimottanasana (Mezza posa del loto con inclinazione in avanti)

Per riscaldare e preparare il corpo per le curve profonde descritte nell'articolo, fai diverse posizioni, quindi Upavishta Konasana (posa inclinata con le gambe divorziate) e Jan Shirshasan (posa Tilt Head to Knee). Quando si esegue la sequenza, monitorare attentamente le sensazioni nella regione lombare. Se si verifica un disagio, fermati. Potrebbe essere necessario fissare la parte bassa della schiena, usando un supporto più alto sotto il bacino. Se senti dolore alle articolazioni del ginocchio in Polulotos, Baddha Ko-na-sane o Gomukhasan, la postura viene eseguita in modo errato. Ritornare in una posizione comoda e, attivando i piedi, provare ancora una volta a riportare le ossa dei fianchi dall'interno verso l'esterno, trasformandole nelle articolazioni dell'anca.

Baddha konasana

Baddha Konasana è considerato una preparazione per la postura del Loto, poiché in esso impariamo a dispiegare le ossa dei fianchi dall'interno all'esterno. E piegandoci in avanti, stiamo preparando la schiena e il collo per un'azione simile in Marichiasana II. Inserisci la posa, seguendo le istruzioni. Prima di inclinare, massimizza i fianchi verso l'esterno, aiutandosi con le mani. Afferra le caviglie interne, allontanale da te e avvicinandoti il ​​più possibile al bacino. Per fissare la svolta, mantenere attivo il piede estendendo i bordi esterni lungo il pavimento. Prima di inclinarti, assicurati che la zona lombare e il bacino siano nella posizione corretta. Per fare questo, trasferisci il peso del corpo nel palmo della mano, posizionandoli dietro il bacino. Le ossa sciatica sono ancora premute sul supporto. Sollevare il bacino in posizione verticale e ritrarre la colonna vertebrale. Espandi le suole al soffitto, aprendo i piedi come un libro - questa azione ti aiuterà ad abbassare le ginocchia sul pavimento. Ora appoggia di nuovo il peso sulle ossa sciatiche e inclina il bacino e il corpo in avanti come un'unità.

Gomukhasana

In Gomukhasan, pieghiamo le gambe nelle articolazioni dell'anca e allo stesso tempo spieghiamo i fianchi dall'interno verso l'esterno. La combinazione di due movimenti ha un effetto che non può essere raggiunto eseguendo queste azioni separatamente. Nel classico Gomukhasan, ci sediamo sul piede e tiriamo su la colonna vertebrale. Ma in preparazione di Marichiasana II, è meglio eseguire una variazione della postura in cui le ossa ischiali sono sul pavimento e i piedi si trovano su entrambi i lati del bacino. L'inclinazione del corpo in avanti da questa posizione ha un profondo effetto sui muscoli glutei, la cui estensione è necessaria per eseguire correttamente il mezzo Lotos in Marichiasana II.

Sedersi in Dandasana sul pavimento o su una coperta piegata. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento a una distanza di circa mezzo metro dal bacino. Afferra la caviglia sinistra con la mano destra e fallo correre sotto il ginocchio destro in modo che il piede del piede sinistro si trovi a destra del bacino. Premi il bordo interno del piede sinistro sul pavimento e fissa questa posizione. Quindi posizionare il piede destro sul lato sinistro del bacino in modo che il ginocchio destro sia esattamente sopra la sinistra. Premi attivamente il bordo esterno del piede destro sul pavimento e salva questa azione mentre esegui la posa. Sporgendosi in avanti, espira nei muscoli della natica destra. Ciò contribuirà a rilassarli e renderà la trazione meno dolorosa. Se senti ancora resistenza, fermati, attendi fino a quando il disagio non passa. Quindi continua ad andare avanti, ascoltando le sensazioni che si presentano nel corpo. Allunga le braccia di fronte a te, mettendo i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Appoggiandosi il più lontano possibile, allunga la superficie anteriore del corpo e appoggialo sulla coscia destra. Testa in giù e rilassati tutto il tuo corpo.

Marichiasana I

Questa postura è una buona preparazione per Marichiasana II: gli stessi movimenti sono eseguiti in esso - la gamba piegata, la posizione delle braccia, il corpo, il collo e la testa. Inizia con Dandasana. Mentre siete in postura, dirigete attivamente le cosce interne verso il basso. Posiziona i palmi delle mani su entrambi i lati del bacino e spingi fuori dal pavimento. Spingere le ossa sciatiche sul supporto e allo stesso tempo dirigerle all'indietro, disegnando la parte bassa della schiena. Aprire il torace, allargare l'area delle scapole e allungare la parte superiore della testa verso il soffitto. Mantenendo la posizione di Dandasana, aiutandosi con le mani, piegare la gamba sinistra in modo che il ginocchio sia rivolto verso l'alto e lo stinco della gamba sinistra sia perpendicolare al pavimento. Il più vicino possibile al tallone sinistro al bacino. Dovrebbe essere posizionato in linea con l'asse centrale del corpo o leggermente a sinistra.

Rimetti i palmi sul pavimento e tira fuori la spina dorsale. Premere l'ischio sinistro e il palmo destro sul pavimento e sollevare il braccio sinistro verso l'alto, estendendo il lato del corpo. Inclinare leggermente il bacino e il corpo in avanti e, tirando il lato sinistro, ruotare leggermente verso destra. Quindi piegati in avanti: inizia il movimento dal lato sinistro del bacino, quindi sposta il lato sinistro della vita e le costole in avanti. Assicurati che la coscia sinistra sia a contatto con il corpo, il ginocchio sia ancora rivolto verso l'alto. Allungare la mano sinistra in avanti e afferrare il bordo esterno del piede destro, della caviglia o della parte inferiore della gamba. Tirare la spina dorsale, estendendo la superficie anteriore del corpo, quindi lasciare arrotondare la parte posteriore. Usa la mano sinistra per tirare il tuo piede destro verso di te e ruota verso destra, muovendo gradualmente il lato sinistro in avanti lungo l'interno della coscia sinistra.

Rilasciare il piede destro e intrecciare una gamba piegata con la mano sinistra. Tirare indietro la mano sinistra fino alla vita. Mentre espiri, tieni la mano destra dietro la schiena e afferra il polso destro con la mano sinistra o stringi le dita. Se necessario, utilizzare una cintura. Tenendo il lato sinistro lungo, dirigere la metà destra del corpo in avanti in modo che le spalle destra e sinistra siano alla stessa altezza dal pavimento e alla stessa distanza dal bacino. Allo stesso tempo, la gamba destra dovrebbe rimanere forte, il ginocchio dovrebbe essere tirato dentro. Continua a dirigere il lato interno della coscia destra verso il pavimento. Allungare entrambe le mani all'indietro, allungare la parte superiore del corpo anteriore e inclinare il bacino e il tronco il più lontano possibile. Se la fronte cade facilmente sulla parte inferiore della gamba, spostala il più vicino possibile al piede destro. Se per raggiungere la parte inferiore della gamba, devi fare uno sforzo e comprimere la parte anteriore del corpo, semplicemente rilascia il collo e la testa verso il basso in modo che la colonna vertebrale formi un arco liscio. Se le articolazioni dell'anca, del ginocchio o della spalla non sono ancora sufficientemente mobili, è molto probabile che non sarà possibile unire immediatamente le dita dietro la schiena.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Nella quarta posa della sequenza, impariamo a posizionare il piede nella posizione di Padmasana. Per tenere le ginocchia in pericolo, le articolazioni dell'anca devono essere sufficientemente mobili. Siediti a Dandasana. Quindi piegare il ginocchio destro e abbassarlo verso destra, ruotando la coscia verso l'esterno. Con la mano destra, afferrare l'anca della gamba piegata appena sopra l'articolazione del ginocchio in modo che il medio e l'indice si trovino all'interno della coscia e il più grande sia più vicino alla superficie anteriore. Ora, usando il più possibile la mano destra, ruota la carne della coscia dall'interno verso l'esterno, spingi il ginocchio più a destra e dirigiti verso il pavimento. Porta il tallone destro al perineo, portando la gamba piegata nella posizione di Baddha Konasana. Al fine di massimizzare la testa del femore destro, cerca di rilassare i muscoli della natica destra.

Continuando ad espandere attivamente la coscia della gamba piegata verso l'esterno con la mano destra, con la presa sinistra la caviglia e posizionarla sulla coscia sinistra il più vicino possibile al bacino. Se il mezzo lotos è fatto correttamente, il tallone destro affonda delicatamente nella carne dell'addome, stimolando l'ovaio. Se l'articolazione dell'anca non è abbastanza mobile, molto probabilmente, il piede destro eserciterà una pressione sui muscoli della superficie anteriore della coscia. Al fine di evitare dolore, sollevare la caviglia e spingere la carne della coscia al ginocchio. Estrai in modo intensivo il secondo e il terzo dito del piede destro, puntando il ginocchio in avanti e in basso.

Ora metti la mano destra dietro la schiena e cerca di afferrare l'alluce destro. Se prima tocchi a destra e ti chini leggermente in avanti, questo movimento sarà molto più facile. Se non riesci a raggiungere il piede giusto, usa la cinghia. Per evitare lesioni alla parte bassa della schiena durante l'inclinazione, allineare il movimento con la respirazione e ascoltare le sensazioni che si verificano nel corpo. Con un respiro, allungare la colonna vertebrale e alzare la mano sinistra. All'espirazione, girare il corpo a sinistra in modo che il torace sia rivolto verso la caviglia sinistra. Ancora una volta allungare il corpo e, con un'espirazione, sporgersi in avanti dalle articolazioni dell'anca, premendo le ossa ischiatiche sul pavimento e allo stesso tempo spingendole leggermente all'indietro. Il bacino e il busto in avanti. Afferra il bordo esterno del piede sinistro con la mano sinistra, tira delicatamente il piede verso di te e continua ad alimentare il bacino e il corpo in avanti fino a quando la pendenza è al massimo.

Adesso fermati. Respirare dolcemente e con calma, dirigendo l'espirazione nei muscoli della parte posteriore della coscia sinistra e della natica destra. Quando il corpo si abitua alla nuova posizione, inclinare leggermente il bacino in avanti. Mentre espiri, fai girare la schiena e allinea le spalle. Tieni la pancia morbida. Come nelle altre curve in avanti, tirare la parte anteriore del case, non dovrebbe essere accorciato e compresso. Estendi i lati del corpo. In conclusione, abbassa la testa sul pavimento, come in Marichiasana I.

Marichiasana II

È tempo di mettere insieme tutti i movimenti controllati nelle precedenti asana. Inizia con Dandasana. Quindi porta il tuo piede destro in Half Lotos, come in Ardha Padma Pash Chi-mot-Tan-asana. Ancora una volta, premi il palmo sul pavimento per accendere la luce notturna. Quindi piegare la gamba sinistra, posizionando il piede come in Mari-Chiasan I. In questa posizione, l'ischio sinistro si staccerà dal pavimento. Ora alza il lato destro del bacino e sposta il peso a sinistra. Mentre inspiri, premi il palmo della mano destra sul pavimento e alza la mano sinistra. All'espirazione, inclinare il bacino e il corpo in avanti, allungando il braccio sinistro di fronte a voi lungo il pavimento. Quindi segui gli stessi passi come in Marichiasana I.

Build indiano

Quando pratichi Marichiasana II, ascolta te stesso ogni volta, sforzandoti di padroneggiare perfettamente ogni movimento. Cerca di riconoscere e riprodurre quelle sottili, spesso impercettibili dal lato dell'azione, che ti permetteranno di creare la forma ideale: una chiara piega della coscia e del ginocchio, un contorno uniforme e morbido del corpo, una graziosa cattura delle mani. Troverete sicuramente che i semplici movimenti non sono sempre facili da "assemblare" in una singola posa. Ma questa è precisamente l'arte dello yoga: devi imparare a compiere azioni diverse allo stesso tempo, coprendo l'intera asana con il tuo sguardo interiore e realizzando un lavoro armonioso della mente e del corpo. Per padroneggiare questa scienza, devi imparare ad ascoltare te stesso, ad esplorare quelle parti del corpo in cui la tua attenzione non è mai arrivata prima. A poco a poco scoprirli e includerli consapevolmente nel lavoro, essere allo stesso tempo un maestro di origami e carta, un creatore e un oggetto.

effetto

  • Aumenta la mobilità delle articolazioni dell'anca e della spalla.
  • Tira i muscoli della schiena e rende la colonna vertebrale più flessibile.
  • Massaggia il basso addome, colpendo gli organi dell'apparato digerente ed escretore.

Controindicazioni

  • Gravidanza.
  • Lesioni al ginocchio.
  • Problemi nella regione lombare.

Guarda il video: Marichyasana III - Yoga Journal Poses (Ottobre 2019).

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