Pratica di yoga a casa

11 esercizi per alleviare la tensione

Il risultato di questa sequenza è una sensazione di leggerezza nel corpo e l'equilibrio emotivo.

Certo, ora hai un sacco di affari, preoccupazioni, piani. Dobbiamo sbrigarci per essere in tempo, e tutto deve essere fatto oggi. Anche se assolutamente tutto oggi, a quanto pare, non funzionerà.

Sai cosa: smettila di fare le cose, almeno per la prossima mezz'ora. Fermati, espira. Ora faremo un lavoro molto importante - rilassati. Il rilassamento viene spesso definito qualcosa di facoltativo, qualcosa che richiede tempo prezioso che può essere speso per risultati e vittorie: "Smetti di dormire!" Ma anche il tempo dedicato al riposo è prezioso. Il rilassamento è una parte necessaria del processo di recupero di attività. Senza di esso, non ci saranno risultati, niente vittorie, perché non ci sarà energia. Senza di esso, nessun movimento in avanti è possibile - letteralmente, perché il movimento delle gambe, ad esempio, è una combinazione di rilassamento e tensione muscolare. Il relax è la via del piacere. Così dicono concetti psicologici intelligenti, ma per essere sicuri di ciò, non è necessario leggere libri di testo. Rilassati

Gli esercizi di questo complesso sono molto simili agli asana di Hatha Yoga, sebbene siano basati sui principi di un'altra pratica tradizionale: il massaggio thailandese della scuola settentrionale. Prestano molta attenzione a rilassare lo stretching morbido e la torsione. Il risultato della pratica è una sensazione di leggerezza nel corpo ed equilibrio emotivo.

1. Personalizzazione

Sedersi in una posizione comoda - non necessariamente sul tappeto, come nella foto, puoi sederti su un cuscino per la meditazione. La cosa principale - dovresti essere a tuo agio. Le spalle e il viso sono rilassati. Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione. Notare come l'aria penetra nelle narici, raffredda la pelle, solleva il petto e gonfia leggermente lo stomaco alla fine dell'inalazione. Qui inspira dolcemente nell'espirazione, lo stomaco è leggermente inalato, la cellula del petto scende. Fai alcuni cicli respiratori nel tuo ritmo naturale e inizia ad allungare il respiro, rallenta l'inspirazione e l'espirazione. Passa lentamente l'attenzione di tutto il corpo dalla sommità della testa alle punte delle dita dei piedi e osserva se ci sono zone di tensione nel corpo. Basta spuntare senza trarre conclusioni. A volte è molto importante.

2. Scarico

Piegare in avanti e abbassare la punta delle dita sul tappetino. Allungati e rimpiccioliti mentre ti aggiusti. Con la punta delle dita, passa le mani un po 'più in avanti, se lo stretching lo consente. Nella parte posteriore dovrebbe essere una sensazione di stretching piacevole, non di più. Assicurarsi che glutei e cosce non siano staccati dal tappeto. Immagina come la tensione della vita, delle scapole, delle spalle scorre lungo le braccia e attraverso la punta delle dita penetra nel terreno. Nota se sei a tuo agio in questa posizione, presta attenzione alle sensazioni a destra e poi a sinistra del corpo. Se lo desideri, tendi un po 'più avanti. Rimanere in una posa da 10 fiato.

3. Soft twist

Rimanendo nel pendio, cammina lentamente con la punta delle dita verso destra. Senti il ​​tuo lato sinistro allungato. Fai questa variante dell'esercizio, in cui puoi girare il lato il più possibile senza perdere la sensazione di comfort. Il criterio qui è una sensazione di stiramento piacevole, non lasciare che il dolore. Non portarti in avanti con il petto, lascia che il tuo corpo fluisca verso il basso. Respirare lentamente e liberamente. Prova ad andare con la punta delle dita un po 'più avanti. Resta in una torsione per 10 cicli respiratori, quindi, lentamente, fai scorrere le dita verso sinistra e ripeti l'esercizio da questo lato, quindi torna al centro ed esci dal pendio. Nota se c'è una differenza nelle sensazioni a destra e a sinistra.

4. Inclinare verso la gamba

Allungare la gamba destra in avanti, piegare il ginocchio sinistro e posizionarlo sul tappeto lateralmente in modo che il piede sinistro poggi contro la coscia destra con tutta la superficie. Non è necessario allungare il petto in avanti, lasciare che il corpo fluisca, respirare, quindi girare tutto il corpo sulla gamba estesa, afferrare le mani sul piede o sulla gamba, appoggiare il corpo alla gamba. Parte posteriore sinistra e coscia sinistra all'interno ... Non tirare lo stomaco verso la gamba attraverso lo sforzo, concentrati solo sulla sensazione di stiramento nella coscia destra e nella parte bassa della schiena. Rimani in posa per 10 cicli respiratori, quindi esci dal pendio.

5. Inclinare di lato

Gira la gamba destra un po 'più a destra. Posiziona l'avambraccio destro sulla coscia o sulla parte esterna della coscia, come preferisci. Allungare la mano sinistra sopra la testa e inclinarsi lentamente a destra. Piegati verso il basso per sentire un allungamento piuttosto forte dell'intero lato sinistro, ma non lasciare che il dolore. Respirare e immaginare come la tensione dal corpo attraverso la punta delle dita della sua mano sinistra scorre verso il basso. Non sforzare la mano e il palmo. Rimanere in una posizione di ciclo di 10 respirazioni e uscire dalla pista.

6. Estensione laterale

Ancora una volta, buon allungamento. Abbassa la mano sinistra sul retro del tappeto, a 10 centimetri dal bacino. Appoggiati e alza il bacino. Tirare la gamba destra in avanti il ​​più possibile e tirare la mano destra dietro la testa. Il tuo compito è una sensazione di estensione nell'intera superficie laterale del corpo a destra delle dita dei piedi fino alla punta delle dita. Non tirare indietro il braccio, ma lascialo semplicemente cadere sotto il suo stesso peso. Non permettere la tensione nella parte bassa della schiena e non allungare il petto. Senti la tensione dalla gamba destra e il corpo che scorre verso il basso nelle dita della mano destra e verso il basso. Rimani in questa posizione per 10 respiri.

7. Inclinare verso le gambe allungate

Una volta completata la serie precedente di esercizi, sedersi in una posizione comoda con le gambe incrociate e rimanere in essa per diversi cicli respiratori. Come durante la messa a punto, attraversa tutto il corpo e osserva la differenza di sensazioni tra il lato destro e il lato sinistro del corpo. Quindi allungare entrambe le gambe in avanti. Allungare delicatamente in avanti, posizionare i palmi delle mani sul tappeto accanto agli stinchi e cercare di "fluire" verso ogni pendenza appena sotto con l'espirazione.

Non ti trattenere in avanti e non lasciare che il dolore nella parte bassa della schiena. Rimanere in una posizione di respiro 10-15.

8. Ginocchio al petto

Bene, rimaneva la parte più rilassata della pratica. Sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul tappetino, piega il ginocchio destro, tieni il ginocchio tra le tue braccia e tiralo al petto. Senti il ​​tratto morbido nella parte posteriore della coscia destra e non così morbido, ma piacevole - nella superficie interna della sinistra. Presta attenzione alle tue emozioni. Prendi nota di quello che senti in quel momento - senza spiegazioni. Rimani in posa per tutto il tempo che vuoi, e poi ...

9. Apertura del bacino

... e poi intercettate la gamba più in profondità con la mano destra appena sotto il ginocchio e lasciate che l'anca cada sul tappeto sotto il peso del braccio. Non tenere apposta la coscia, questo è un movimento molto morbido. Cerca di non strappare la natica sinistra dal tappeto. Respira lentamente e osserva le sensazioni nel corpo, specialmente nella regione pelvica, e le emozioni che si presentano durante questo. Rimanere in una posizione di respiro 10-15.

10. Twist sdraiato

Torna la gamba piegata al ginocchio al centro, quindi rotola verso destra. Se lo stretching ti permette, abbassa l'anca sul tappetino, allunga le braccia lateralmente e gira la testa a sinistra. Dovresti avere la sensazione di allungare l'intera superficie del lato destro del corpo. Se la posizione è troppo complicata, metti la mano sinistra sul fianco e lascialo cadere sotto il peso del braccio il più basso possibile. Rimanere in una posizione di respiro 10-15.

11. Posa del bambino

Collega le gambe e allungale in avanti, le mani dietro la testa e allunga dolcemente tutto il corpo. Quindi piegare entrambe le gambe alle ginocchia, tirarle al petto, strappare il collo e le scapole dal tappetino e tirare la fronte fino alle ginocchia. Abbraccia le ginocchia con le mani e resta in questa posizione per 10-15 respiri. Respira e osserva le tue emozioni. Sali sul tappeto, rilascia il respiro. Le gambe sono distese, le calze sono leggermente rotte, le braccia sono a una certa distanza dal corpo, i palmi sono alzati - 15 minuti di Savasana.

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Foto: Dmitry Kotenko

Modello: Anna Nemolyaeva

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